Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби
О: оценивайте, а не оправдывайте
Оценка ситуации дает вам возможность понять, что есть и другие варианты, кроме попыток угодить нарциссу и оправдать его. Порой угодливая реакция может помочь вам в общении с токсичной личностью с ее манипулятивными тактиками, но важно занять более отстраненную, критическую позицию, четко оценивая плюсы и минусы любого взаимодействия с нарциссом. Это означает, что нужно постоянно увеличивать разрыв между тем, что он делает, и тем, как вы реагируете, ясно осознавать ваши триггеры и эмоции и выбирать делать то, что принесет пользу вам или вашим близким в конкретных обстоятельствах. Это поможет выйти из постоянного режима «бей, беги или замри» либо «угодливого оправдания» и высвободит вашу способность реагировать на происходящее без учета вмешательства нарцисса. Помните, что цель нарцисса – вызвать у вас реакцию, негативную или позитивную, неважно. А ваша цель – минимизировать влияние нарцисса на вашу жизнь.
С: скройтесь без следа
«Скройтесь» означает необходимость избегать лишнего контакта с нарциссом, насколько это возможно. Вне зависимости от сложившихся обстоятельств или от того, как долго вы находитесь в отношениях, вашей целью является снижение уровня ущерба и предотвращение его в будущем по мере того, как вы ослабляете травматическую связь. Крайне важно уменьшить влияние нарцисса на вашу жизнь, на запас вашей энергии и на количество вашего времени, даже если у вас есть общие дети или вы коллеги. Вы можете установить лимит на количество времени, которое вы ежедневно тратите на нарцисса (будь то прямое общение, импульсивные реакции на его поведение или просто мысли о нем). Если эта задача кажется слишком сложной, сокращайте лимит постепенно (начните, например, с ограничения на взаимодействие в тридцать минут, а затем уменьшайте до двадцати, потом до десяти и так далее).
Если вас вынуждают вступать в такое взаимодействие, помните, что «без следа» означает способность отвечать кратко и по существу, не занимаясь удовлетворением потребности нарцисса во внимании и расходуя вашу энергию. Создание такой дистанции важно для постепенного, без перегрузки нервной системы, восстановления ощущения собственной идентичности, которое было подорвано в ходе отношений.
Т: творчески обращайтесь с ресурсами
Используйте методы самопомощи и исцеления, о которых пойдет речь в следующей главе, чтобы восстановить ресурсы и обрести опору. Используйте их ежедневно, чтобы улучшить свое физическое и психическое состояние, чтобы начать вести полноценную жизнь вне отношений с нарциссом. Так у вас будет больше стимулов для ослабления травматической связи, потому что токсичное взаимодействие с нарциссом отвлекает вас от самосовершенствования и творческого обогащения вашей жизни.
Выводы
Если вы находитесь в травматической связи с нарциссом или психопатом, знайте, что вы не одиноки и помощь рядом. Вам необходимо ощутить подлинную ярость по поводу пережитого насилия и признать реальность абьюза, чтобы наконец-то прервать травматическую связь. Первый шаг – это признание того, что речь идет именно о такой связи. Именно это и было целью данной главы – показать данные нейронауки и дать описание стадий травматической связи, взаимозависимости между насилием со стороны партнера и практиками истязания, а также того, как нарциссы и психопаты используют все эти методы для манипуляции и укрепления травматической связи.
В следующей главе – рассказ о конкретных, основанных на доказательствах инструментах, которые помогут вам справиться с этими манипулятивными методами, вернуть себе контроль над ситуацией и исцелиться от травматической связи.
Глава 4. Травматическая связь: исцеление
Теперь вы знаете больше о тонкостях абьюзивных отношений с нарциссами и психопатами, которые принимают форму сильной травматической связи. Но как прийти к исцелению? Важно не только видеть манипуляцию, которой вас подвергают, но и понимать, что делать с этой тактикой и как исцелиться. Вам может казаться, что исцеление невозможно, ведь вы так долго находились в режиме выживания. Но я хочу, чтобы вы знали: это более чем возможно и боль, которую вы испытываете сейчас, не останется с вами вечно. Многие из тех, кто пережил подобные отношения, исцеляются и ведут наполненную и успешную жизнь. Они добиваются успехов в карьере, улучшают свое психическое состояние, вступают в здоровые отношения и даже помогают другим – делятся тем, чему они научились. Они работают над самооценкой, здоровьем, физической формой, личными и профессиональными целями и начинают более эффективно о себе заботиться. Они действительно начинают жить свою лучшую жизнь. Они не только исцеляются, но и выходят на новый уровень, на уровень роста.
В этой главе сначала мы обсудим различные методы исцеления, которые помогут разорвать травмирующую связь, а затем рассмотрим девять основных шагов, которые жертвы абьюза обычно делают на пути к преодолению такой связи. Вас ждут упражнения, которые помогут применить на практике научно обоснованные методы.
Традиционные методы исцеления от травматической привязанности
Перед вами обзор научно обоснованных методов исцеления, которые способны помочь в преодолении последствий травмы, вызванной отношениями с нарциссом или психопатом. То, что подходит одному человеку, может не подойти другому. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом по работе с людьми, пережившими травму, чтобы определить, какой метод наиболее эффективен именно для вас и применим именно к вашим обстоятельствам.
Десенсибилизация и переработка движением глаз
Десенсибилизацию и переработку движением глаз (ДПДГ) как метод специализированной терапии при работе с травмой на рубеже 1980–1990-х годов предложила Фрэнсин Шапиро (Shapiro, 1990). Она заметила, что движения глаз из стороны в сторону оказывают эффект, который снижает влияние тревожных травматических воспоминаний в настоящий момент, а также уменьшает интенсивность их воздействия на человека с течением времени. Из главы 1 вы знаете, что травматические воспоминания могут храниться в сознании в неадаптированном виде. Согласно адаптивной модели обработки информации, которую предложила Шапиро, они не проходят рациональную обработку в префронтальной коре, как другие воспоминания (Hill, 2020). ДПДГ помогает интегрировать и обрабатывать воспоминания, а также мысли, эмоции и ощущения, связанные с травматическим событием, которые в ином случае останутся разрозненными и фрагментированными, что и приводит в действие триггеры.
В ДПДГ клиентам предлагают вспоминать травматические или тревожные события, совершая движения глаз из стороны в сторону или используя постукивание пальцами руки по поверхности слева направо. Считается, что такие симметричные движения помогают мозгу преодолеть повышенную эмоциональность амигдалы. Используя сложный восьмиступенчатый процесс, ДПДГ позволяет открыть доступ к сети травматических воспоминаний и интегрировать травму без излишней эмоциональной реакции на нее. Эмоциональное напряжение снижается, и формируется более здоровое отношение к травматическим воспоминаниям. ДПДГ последовательно воздействует на восприятие настоящего, прошлого и будущего: клиентам предлагают посмотреть на прошлые события, которые вызвали стресс, взглянуть на нынешние триггеры
